Ryby a cholesterol

Tak wygląda cholesterol w czystej postaci

Wysoki wskaźnik cholesterolu we krwi jest określany jako choroba cywilizacji,
która ma związek ze „ złym“ odżywianiem. Najnowsze badania wykazały, że „niewłaściwa“ dieta może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu, ale jest tylko jednym z wielu czynników.
Cholesterol jest naturalnym składnikiem wszystkich komórek zwierzęcych. Nazwa pochodzi od greckich słów: Chole- żółć i Steros- mocny. Odkryto go w 18- tym wieku w kamieniach żółciowych.



Cholesterol jest niezbędnym dla naszego organizmu sterolem. Jest bardzo ważnym składnikiem membrany naszej plazmy. Zwiększa stabilność membrany i w raz proteinami, transportuje odpowiednie związki do membran komórkowych i usuwa zużyte. W ludzkim organizmie znajduje się średnio 140 g cholesterolu. Cholesterol jest nierozpuszczalny w wodzie, dlatego 95%  znajduje się w komórkach. Jest transportowany przez krew. Aby to było możliwe, musi być związany z lipoproteinami. Lipoproteiny występują w różnych koncentracjach i są też różnie nazywane. Chylomikronen, VLDL, LDL, IDL, HDL. Cholesterol jest dla ludzi i zwierząt niezbędną dla życia zoosteryną. Ludzki organizm produkuje sam ok. 90% cholesterolu, u dorosłych jest od 1 do 2 g dziennie. Tylko niewielka część jest przyjmowana z pokarmem, ok. 0,1g- 03 g dziennie.

Rola cholesterolu w naszym organizmie jest bardzo kompleksowa i złożona, dlatego nie będę się tym zajmował w tym artykule.  Wszyscy, którzy zetknęli się z tym zagadnieniem zapewne wiedzą, że HDL-cholesterol jest tzw. „ dobrym cholesterolem“. Dlatego jest wskazane, aby w naszym organizmie jego poziom był możliwie wysoki. Natomiast poziom LDL- cholesterolu tzw. „ złego“ powinien być niski. HDL przejmuje szkodliwy cholestrol z komórek i transportuje go do wątroby, gdzie jest wydalany poprzez żółć. HDL i LDL są lipoproteinami. To są związki, które wiążą rozpuszczalne w tłuszczach substancje i je transportują. Wysoki poziom HDL jest bardzo korzystny, ponieważ zapobiega Arteriosklerosie. Szkodliwy cholesterol, który nie zostanie „odtranportowany“ z organizmu, zalega w żyłach i arteriach. Na tych złogach odkładają się   płytki krwi, co prowadzi do zatorów. W efekcie do ataku serca, albo do wylewu.

Poziom HDL powyżej 60 mg/dl jest szczególnie korzystny. Za normalny poziom cholesterolu w organizmie przyjmuje się wartości do 200 mg/dl, chociaż tutaj nie wszyscy lekarze są zgodni. Poziom LDL powinien być poniżej 160 mg/dl. Gdzie zatem leży problem? Jak już wspomniałem, nadmiar cholesterolu jest usuwany z organizmu. Odbywa się to przy pomocy wątroby, przy czym jest wydzielany on w postaci kwasów tłuszczowych poprzez drogi żółciowe   ( ok. 500 mg dziennie) do jelit. Kwasy żółciowe są ( w naszym organizmie) odpowiedzialne
za resorpcję ( wchłanianie) nierozpuszczalnych w wodzie składników żywności, także cholesterolu. Jeśli ten proces nie jest optymalny- to zaczynają się problemy. Możemy go stymulować poprzez przyjmowanie odpowiednich leków. Niestety, leki redukujące poziom cholesterolu mają niekorzystne działania uboczne i są, mówiąc delikatnie, niezbyt efektywne. Albo możemy profilaktycznie przez odpowiednią dietę, zredukować przyjmowanie cholesterolu w pożywieniu.

Prawie wszyscy są zgodni, że powinniśmy zmienić sposób odżywiania. A więc:

1. Ograniczyć spożycie tłustego mięsa, podrobów, wędlin, sera, jajek
2. Przyrządzać potrawy z małą ilością tłuszczu
3. Ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych.
4. Cząsto jeść warzywa i owoce
5. Używać tylko olejów roślinnych , najlepiej z dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega- 3 ( olej rzepakowy, olej lniany, olej orzechowy)
6. Ograniczyć spożycie alkoholu
7. Spożywać produkty z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 ( ryby)
8. Dużo ruchu.

Aby podwyższyć poziom HDL – powyżej 40-, powinno się uprawiać sport. To jest najbardziej efektywna metoda.   
Dr Sebastian Winkler

Naturalnie krytycy są innego zdania. Uważają, że odżywianie nie ma zbyt dużego wpływu na poziom cholesterolu w naszym organizmie, ponieważ przyjmowany pokarm ma bardzo mały udział w budowie cholesterolu. Raport Instytutu VERA ( Verbundstudie Ehrnärungserhebung und Risikofaktoren Analytik) mówi, że przyjmowanie nienasyconych czy nasyconych kwasów tłuszczowych z pokarmem nie zmienia ( jeżeli już, to tylko minimalnie) wartości HDL i LDL .
Dlatego sugeruje się, że ważne jest jakie kwasy tłuszczowe zawiera LDL. Uważam, że dywagacje naukowe powinniśmy pominęć. Jedno jest pewne!
Jeżeli ograniczymy radykalnie spożycie tłuszczu i to przez długi czas ( np:Post), to możemy obniżyć poziom cholesterolu w naszym organizmie. Niski poziom cholesterolu mają vegetarianie i veganer, ale kompetentni ludzi nie są zgodni czy tylko odżywianie odgrywa tutaj główną rolę. Wielu uważa, że ogólnie zdrowy sposób życia jest najważniejszy.
Z dugiej strony, mówi się o niskim poziomie cholesterolu ( w przeciwieństwie do  mieszkańców USA i Europy) u ludzi, którzy odżywiają się głównie mlekiem i mięsem np: Plemię Massai w Afryce. Jak widzimy nie ma radykalnych reguł. Osobiście uważam, że powinniśmy trzymać się „złotego środka“. Jestem przekonanym zwolennikiem ryb w jadłospisie. Jeszcze lepiej, jeśli przyrządzimy je w oparciu o kuchnię śródziemnomorskę

Po tym co napisałem o cholesterolu, uważam że ryby są idealnym pożywieniem dla ludzi, którzy chcą się zdrowo odżywiać. Ponieważ wiele gatunków zawiera mało tłuszczu i cholesterolu np. dorszowate czy pstrągi. Nawet tzw. „tłuste gatunki“ są dozwolone: Ryby morskie z zimnych wód zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 , które obniżają poziom LDL-Cholesterolu, chronią nasze arterie, regulują ciśnienie krwi i zapobiegają powstawaniu zatorów w naszych arteriach. Najwięcej omega-3 tłuszczów zawiera mięso z makreli, śledzia, sardynki, tuńczyka i łososia. 

Dlatego ryby morskie powinny być przynajmniej dwa razy w tygodniu na naszym talerzu. Ważny jest sposób przyrządzenia potraw z ryb i użycia olejów roślinnych do smażenia. Nawiasem mówiąc, w niektórych regionach Polski ( Kaszuby) kiedyś smażono rybę na tranie rybnym!? Jeśli tłusta ryba pływa w oleju w koserwie albo jest grubo obtoczona w panierce i smażona na oleju, to to nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. O wiele lepiej jest ryby dusić, smażyć bez panierki z małą ilością tłuszczu, gotować ( zupy rybne), albo grillować. W 70% krajach, w których ryba jest głównym składnikiem pożywienia, jest ona grillowna albo spożywana na surowo!? Takie potrawy zawierają mniej kalorii i omega-3 kwasy zostają w większości zachowane. Natomiast powinno się ograniczyć spożywanie tłustych ryb słodkowodnych 
( karp, węgorz) oraz wszystkich skorupiaków i mięczaków ( kraby, krewetki, homary, muszle). Jeszcze na koniec. Nie jest ważne czy zjemy rybę w restauracji czy w domu. Nie jest też  ważne- ryba świeża czy mrożona czy z puszki ( najlepiej bez oleju- we własnym sosie), jeśli lubimy ryby to powinniśmy je jeść. W przeciwnym razie musimy zadowolić się zamiennikami- olejem rzepakowym, lnianym czy orzechowym brrr....